Tăng cân trong khi tập luyện là hoàn toàn bình thường. Giới chuyên gia đã tổng hợp những nguyên nhân dưới đây. Ngoài tác dụng giúp mọi người giảm cân, tập thể dục cũng có thể giúp một số người tăng cân một cách lành mạnh. Một số lý do được nghiên cứu để giải thích tại sao tập thể dục lại tăng cân bao gồm tăng cân cơ, tăng giữ nước, sử dụng thực phẩm chức năng và có chế độ ăn chưa hợp lý.
Tập thể dục tăng cân nhờ tăng khối lượng cơ
Cơ thể sẽ tăng sản xuất khối lượng cơ khi bắt đầu tập luyện thể dục. Tuy nhiên, khối lượng cơ bắp tăng thêm tùy thuộc vào chế độ ăn uống và loại hình tập luyện. Bất kỳ sự gia tăng hoạt động thể chất nào cũng có khả năng tạo ra một số cải thiện về sức mạnh và khối lượng cơ bắp, đặc biệt là với những người trước đây không có thói quen vận động.
Tập thể dục tăng cân nhờ tăng khối lượng cơ
Các bác sĩ cho biết thêm, nếu đang tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh kết hợp với việc tiêu thụ đủ protein thì khối lượng cơ bắp tăng lên nhiều hơn. Di truyền cũng đóng một vai trò trong số lượng cơ bắp bạn đạt được khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Một số người tăng cơ dễ dàng hơn so với những người khác. Việc tập thể dục cũng là top những thứ không nên bỏ qua của phái đẹp mà bạn không nên bỏ qua. Nếu bạn có xu hướng tăng cơ dễ dàng, hãy coi mình là người may mắn bởi vì cơ bắp giúp hình thể săn chắc, khỏe mạnh.
Cơ bắp dày đặc hơn chất béo, nhưng nó chiếm ít không gian hơn. Điều đó có nghĩa là nếu bạn tăng cơ, cân nặng của bạn có thể tăng lên ngay cả khi bạn đang giảm mỡ trong cơ thể. Giảm mỡ trong khi tăng cơ là một xu hướng tích cực dẫn đến một cơ thể gọn gàng hơn và mạnh mẽ hơn.
Tập thể dục tăng cân nhờ tăng lượng nước trong cơ thể
Giữ nước là nguyên nhân phổ biến gây tăng cân tạm thời. Phụ nữ tiền mãn kinh đặc biệt dễ bị biến động trọng lượng cơ thể trong suốt cả tháng do thay đổi nội tiết tố. Phụ nữ có thể dễ dàng nhận thấy cảm giác nặng nề ngay trước và trong chu kỳ kinh nguyệt. Tập thể dục có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn theo kịp quá trình tập luyện của mình. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tình trạng giữ nước đạt đỉnh điểm vào ngày đầu tiên của chu kỳ kinh nguyệt.
Tập thể dục tăng cân nhờ tăng lượng nước trong cơ thể
Nó thấp nhất trong thời kỳ giữa nang trứng (giai đoạn giữa của chu kỳ) và sau đó tăng dần trong 11 ngày xung quanh thời kỳ rụng trứng. Mức độ gia tăng việc giữ nước là khác nhau ở mỗi người và sự gia tăng về trọng lượng ngay cả sau khi tập thể dục là bình thường.
Tăng tích trữ nước là do lượng natri trong cơ thể tăng lên
Một lý do phổ biến khác cho việc tăng cân do tăng tích trữ nước là do lượng natri trong cơ thể tăng lên. Theo nghiên cứu, tiêu thụ thực phẩm nhiều muối có thể làm tăng trọng lượng cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sau khi ăn mặn, cơ thể chúng ta sẽ cần tăng lượng nước nạp vào nhưng không nhất thiết sau đó sẽ tạo ra nhiều nước tiểu hơn. Lượng chất lỏng dư thừa trong cơ thể của bạn có thể tăng lên đến hàng kilogram.
Tăng tích trữ nước là do lượng natri trong cơ thể tăng lên
Một số người rất nhạy cảm với natri nên có thể giữ lại nhiều nước hơn. Hãy nhớ rằng ngay cả khi bạn không bổ sung thêm muối vào thức ăn của mình thì các loại thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống giải khát hằng ngày vẫn có thể chứa nhiều muối. Ngay cả một số thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh như súp, pho mát, và đậu đóng hộp cũng có thể natri ở mức độ dư thừa.
Sử dụng thực phẩm chức năng
Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện hoặc sử dụng thực phẩm chức năng cũng có thể gây tăng cân sau khi tập luyện. Tập thể dục, đặc biệt là tập luyện sức bền kéo dài như chạy hoặc đạp xe làm cạn kiệt nguồn glycogen trong cơ thể. Đây cũng là cách để khoe bụng phẳng lì.
Điều này rất phổ biến đối với các vận động viên, vì thế họ thường được bổ sung đồ uống có chứa carbohydrate.
- Carbs giúp phục hồi glycogen trong cơ nhưng đối với mỗi gam glycogen dự trữ, cơ thể giữ lại ba gam nước.
- Kết quả là lượng nước dự trữ trong cơ thể tăng lên và cơ thể tăng cân sau quá trình tập luyện.
- Tất nhiên, điều này không chỉ xuất hiện khi cơ thể bổ sung carbohydrate.
- Ngay cả lượng carbs được tiêu thụ trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ sau khi tập luyện vẫn sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen trong nước.
- Đây là một quá trình phục hồi bình thường và lành mạnh, không gây hại cho cơ thể.
Sử dụng thực phẩm chức năng
Các chất bổ sung khác cũng có thể gây tăng cân sau khi tập thể dục. Creatine, một chất bổ sung được sử dụng bởi nhiều người tập thể dục, có thể gây tăng cân do tăng khối lượng cơ hoặc giữ nước. Creatine đã được nghiên cứu rộng rãi trong suốt nhiều năm. Có nhiều bằng chứng trái chiều về hiệu quả của nó, nhưng một số nghiên cứu ban đầu chỉ ra rằng việc bổ sung creatine có thể làm tăng tổng trọng lượng cơ thể. Các nhà khoa học nghiên cứu phỏng đoán rằng những sự gia tăng này là do khả năng giữ nước. Nhiều nghiên cứu gần đây đã điều tra tiềm năng của creatine trong việc tăng sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ, với một số bằng chứng cho thấy nó có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, cơ chế của tác dụng này vẫn chưa được hiểu rõ.
Tập thể dục tăng cân đúng cách
Tăng cân bằng việc ăn nhiều không phải là một việc khó, tuy nhiên quá trình tăng cân cần được thực hiện một cách lành mạnh. Một chế độ ăn hợp lý giúp tăng cân nên có đủ nhóm chất béo khỏe mạnh, đạm, và carbohydrate phức hợp. Chúng giúp tăng cường cơ bắp và sử dụng chất béo để tạo năng lượng.
Tập thể dục tăng cân đúng cách
- Nên bổ sung các loại thực phẩm sau phối hợp với chế độ luyện tập thể dục đúng cách:
- Thịt nạc như thịt gà, cá
- Thịt đỏ không chứa hóc môn tăng trưởng
- Trứng
- Các thực phẩm từ sửa như sữa béo
- Trái cây giàu chất béo như bơ
- Các loại hạt, như hạnh nhân
- Bánh mì nguyên hạt.
Bữa sáng giàu protein rất tốt cho sức khỏe của bạn
- Một số loại thực phẩm nên phối hợp với chế độ luyện tập thể dục
- Ngoài ra, để việc tập thể dục không gây hại cho cơ thể, cần thay đổi một số thói quen sau:
- Ngủ đủ giấc, trung bình 8 giờ mỗi ngày
- Giảm căng thẳng. Hormone cortisol sẽ tiết ra khi căng thẳng có thể khiến cơ thể tăng cân không lành mạnh hoặc thậm chí giảm cân trở lại.
- Ngồi thiền, massage hoặc dành nhiều thời gian hơn cho những sở thích yêu thích của bạn.
Bữa sáng giàu protein rất tốt cho sức khỏe của mẹ
Bỏ các thói quen xấu
- Giảm hoặc loại bỏ rượu và cố gắng bỏ thuốc lá. Điều này có thể khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp lập kế hoạch cai thuốc phù hợp với bạn.
- Đặt mục tiêu hợp lý cho bản thân. Vận động quá mạnh, quá nhanh có thể khiến cơ thể kiệt sức và gây hại nhiều hơn lợi. Nên bắt đầu vận động từ những bước nhỏ, sau đó tăng dần tần số mỗi lần và ghi chép lại quá trình tiến bộ của bản thân.
- Khi đã lý giải được tại sao tập thể dục lại tăng cân, bạn nên cân nhắc và lên kế hoạch cũng như chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý để có được một sức khỏe tốt nhất.
Bỏ các thói quen xấu
Giữ nước sau khi tập thể dục
Bạn nghĩ rằng mình vừa giảm được vài cân khi bước ra khỏi phòng tập? Nó có thể chỉ là mất nước do đổ mồ hôi. Và nếu bạn nhìn thấy một con số cao hơn trên bàn cân, đó có thể là do hiện tượng giữ nước (đôi khi xảy ra sau khi tập thể dục). Bài học rút ra: lượng nước trong cơ thể của bạn có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn và có thể là câu trả lời cho câu hỏi ‘tại sao tôi lại tăng cân dễ dàng như vậy?’.
Giữ nước sau khi tập thể dục
Giảm cân có thể chỉ là mất nước do đổ mồ hôi
Jeffrey A.Dolgan, nhà sinh lý học tập thể dục lâm sàng tại Arizona– Hoa Kỳ, cho biết: ‘Nước chiếm khoảng 65 đến 90% trọng lượng của một người và sự thay đổi về hàm lượng nước trong cơ thể con người có thể khiến cân nặng tăng thêm mỗi ngày’.
Giảm cân có thể chỉ là mất nước do đổ mồ hôi
Tăng cân ngay lập tức sau khi tập luyện
Bạn đang tập thể dục nhưng vẫn tăng cân? Dolgan giải thích: ‘Khối lượng quy mô của một người là sự kết hợp của cơ, mỡ, xương, não và đường thần kinh, mô liên kết, máu, bạch huyết, khí ruột, nước tiểu và không khí mà chúng ta mang trong phổi.
Tăng cân ngay lập tức sau khi tập luyện
Ngay sau một thói quen tập luyện, phần trăm khối lượng trong mỗi loại này có thể thay đổi nhiều nhất là 15 phần trăm. Các bài tập cường độ cao gây ra sự thay đổi về quy mô do các yếu tố như tình trạng hydrat hóa, tình trạng viêm do sửa chữa tổn thương cơ (hay còn gọi là đau nhức cơ khởi phát chậm), thậm chí là lượng sản phẩm phụ trong ruột hoặc lượng nước tiểu và máu. Vì vậy, nếu bạn tăng cân trong khi tập thể dục và ăn uống lành mạnh, đó có thể không phải là kiểu tăng cân như bạn nghĩ’. Nếu bạn tăng cân trong khi tập thể dục và ăn uống lành mạnh, đó có thể không phải là kiểu tăng cân như bạn nghĩ.
Tăng cân nhờ bài tập sức mạnh
Dolgan cho biết: ‘Một nhận xét phổ biến khi nhìn vào quy mô là ‘cơ nặng hơn mỡ’. Một kilogam chất béo nặng tương đương với một kilogam cơ bắp. Tuy nhiên, khối lượng cơ dày hơn khối lượng chất béo và do đó, bạn thấy mình tăng cân.
Tăng cân nhờ bài tập sức mạnh
Nếu bạn bắt đầu thay đổi thành phần cơ thể khi tập luyện – bằng cách xây dựng khối lượng cơ dày hơn và giảm lượng mỡ trong cơ thể – thì trọng lượng cơ thể của bạn có thể tăng lên, trong khi tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể bạn có thể giảm’.
Việc liên tục kiểm tra con số trên cân là không cần thiết
Dolgan cho biết thêm, những thay đổi này diễn ra trong nhiều tuần và nhiều tháng (không phải giờ hoặc ngày), do đó, quy mô sẽ vô dụng khi ta theo dõi chúng. Với tất cả những điều đó, việc tăng cân khi tập thể dục là điều được mong đợi. Bạn cũng theo dõi các sai lầm khi ăn cơm khiến nhiều phụ nữ tăng cân nhanh để tránh mất công giảm cân nhé!
Việc liên tục kiểm tra con số trên cân là không cần thiết
Cần một công cụ đo lường khách quan
Như đã lưu ý ở trên, cân không thể cho bạn biết trọng lượng cơ thể của bạn là bao nhiêu so với cơ, so với chất béo, có nghĩa là nếu mục tiêu của bạn là cải thiện mức độ thể chất của mình, thì nó không phải là công cụ tốt nhất để đo lường sự cải thiện.
Chưa kể, việc liên tục kiểm tra con số trên cân khi việc giảm cân không nhất thiết là mục tiêu của bạn có thể khiến bạn mất quá nhiều thời gian để tự hỏi ‘tại sao mình lại tăng cân?’ hoặc ‘tại sao mình tiếp tục tăng cân?’.
Cần một công cụ đo lường khách quan
Dolgan nói: ‘Nếu ai đó đang cố gắng cải thiện thể chất của mình, họ nên bỏ qua quy mô và chú ý hơn đến các công cụ đo lường khách quan như thành phần cơ thể để theo dõi sự tiến bộ của họ’.
Nếu thực sự muốn giảm cân, bạn cần thay đổi chế độ ăn uống
Mặc dù cân nặng bản thân có thể là một cách để theo dõi sự tiến bộ của bạn, nhưng đó không phải là cách duy nhất. Và chắc chắn nó không đáng bị ám ảnh với việc phải cân đo trọng lượng hàng ngày (và do đó, bạn không phải lo lắng về việc tăng cân trong khi tập thể dục và ăn uống lành mạnh).
Nếu thực sự muốn giảm cân bạn cần thay đổi chế độ ăn uống
Dolgan nói: ‘Đừng quên, giảm cân chỉ có nghĩa là bạn nhẹ hơn. Và hãy nhớ rằng nếu bạn đang tập thể dục nhưng vẫn tăng cân, thì việc tập luyện của bạn có hiệu quả, nhưng bạn cần thay đổi chế độ ăn uống của mình nếu bạn đang có mục tiêu giảm cân’. Theo dõi Yêu Đẹp để cập nhật ngay những tin tức hay ho được các bạn trẻ săn đón hiện nay nhằm tăng sức khỏe và giảm nguy cơ bị bện
